Πώς να τρώτε σωστά το φαγόπυρο όταν κάνετε bodybuilding για να πάρετε βάρος

Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, χρειάζεστε μια σωστά διαμορφωμένη διατροφή. Οι εξαντλητικές προπονήσεις δεν θα φέρουν απτά οφέλη εάν δεν υπάρχει «υλικό» για την οικοδόμηση μυών. Σήμερα θα μιλήσουμε για τα βασικά της διατροφής για αύξηση της μάζας και τη σημασία του φαγόπυρου στη διατροφή ενός bodybuilder.

Τι είναι σημαντικό για τη διατροφή ενός bodybuilder για να αποκτήσει μυϊκή μάζα;

Αθλητής πρόθυμος αποκτήσουν μυϊκή μάζα, καθοδηγείται από τέσσερις βασικές αρχές. Το μενού βασίζεται σε αυτά.

Συχνότητα γευμάτων

Με την τροφή, η ενέργεια και οι ουσίες εισέρχονται στο σώμα, χωρίς τις οποίες ο μυϊκός ιστός δεν αναπτύσσεται σωστά.

Η μυϊκή μάζα αυξάνεται μόνο όταν υπάρχουν τρία βασικά θρεπτικά συστατικά στο σώμα - πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες. Σε περίπτωση απουσίας τους, οι μύες σταματούν να αναπτύσσονται.

Για ένα άτομο που δεν επιδιώκει τον στόχο της άντλησης, τρία γεύματα την ημέρα είναι αρκετά. Αυτό το είδος ρουτίνας δεν είναι κατάλληλο για έναν bodybuilder, καθώς οι μεγάλες παύσεις μεταξύ των γευμάτων οδηγούν σε έλλειψη θρεπτικών συστατικών.

Θα πρέπει να τρώει με διαλείμματα όχι περισσότερο από 3 ώρες - 5-6 φορές την ημέρα. Αυτή η λειτουργία επιτρέπει στο σώμα του αθλητή να επεξεργάζεται πιο εύκολα την τροφή και να λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά για τη συνεχή εργασία της οικοδόμησης μυών.

Θερμιδική περιεκτικότητα των τροφίμων

Η βασική αρχή της οικοδόμησης μυϊκής μάζας: να γνωρίζετε πάντα πόσες θερμίδες καταναλώνετε την ημέρα. Διαφορετικά, δεν θα μπορέσετε να πετύχετε.

Οι μύες μεγαλώνουν όταν οι θερμίδες εισέρχονται στο σώμα.Αλλά μόνο ένα ορισμένο μέρος του δαπανάται για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Επομένως, η ενεργειακή αξία της καθημερινής διατροφής θα πρέπει να υπερβαίνει την ποσότητα των θερμίδων που καίγονται.

Ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων

Μια καλά δομημένη αναλογία θρεπτικών συστατικών σας επιτρέπει να δημιουργήσετε μια υγιεινή διατροφή για αύξηση βάρους:

• ποσότητα πρωτεϊνών - 30-35%;
• λίπη - 10-20% της διατροφής.
• οι υδατάνθρακες αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος του μενού - 50-60%.

Η παρουσία κενού 5-10% δείχνει ότι η ακριβής αναλογία του BZHU προσδιορίζεται και προσαρμόζεται ξεχωριστά ανάλογα με τα χαρακτηριστικά του σώματος και τους στόχους.

Νερό

Η έλλειψη νερού στο σώμα είναι γεμάτη με έλλειψη προόδου στην εργασία στη μυϊκή μάζα. Η μέση ημερήσια πρόσληψη για τους bodybuilders είναι από 2 έως 4 λίτρα, ανάλογα με το βάρος του αθλητή.

Μην πίνετε ενώ τρώτε - αυτό παρεμβαίνει στη φυσική διαδικασία πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, δεν επιτρέπει στο πεπτικό σύστημα να λειτουργήσει πλήρως. Το υγρό καταναλώνεται μεταξύ των γευμάτων.

Διατροφική αξία και χημική σύσταση του φαγόπυρου

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι σημαντική στο bodybuilding: πώς να προσδιορίσετε το σωστό μέγεθος μερίδας - ζυγίστε το φαγόπυρο και υπολογίστε τον αριθμό των θερμίδων, με βάση το γεγονός ότι η θρεπτική αξία του φαγόπυρου είναι 346 kcal ανά 100 g προϊόντος.

Σύνθεση BJU και άλλα στοιχεία:

• πρωτεΐνες - 11,73 g;
• υδατάνθρακες - 75 g;
• λίπη - 2,71 g;
• νερό - 8,41 g;
• τέφρα - 2,2 g.

Χημική σύνθεση του φαγόπυρου:

• βιταμίνες — E, A, B1, B2, B3 (PP), B4, B6;
• ιχνοστοιχεία - ασβέστιο, σίδηρος, μαγνήσιο, φώσφορος, κάλιο, νάτριο, ψευδάργυρος, χαλκός, μαγγάνιο, σελήνιο, ιώδιο, κοβάλτιο, θείο, νικέλιο, τιτάνιο, χρώμιο, μολυβδαίνιο, φθόριο, χλώριο.
• οξέα - φολικό, παντοθενικό.

Είναι ακόμη δυνατό να αποκτήσετε μυϊκή μάζα στο φαγόπυρο;

Μπορούν οι bodybuilders να φάνε φαγόπυρο; Το φαγόπυρο είναι ένας υγιεινός υδατάνθρακας που γεμίζει το σώμα με ενέργεια και δεν προκαλεί απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Επομένως, είναι σημαντικό για κάθε αθλητή να έχει αυτό το δημητριακό στη διατροφή του.

Το φαγόπυρο πριν την προπόνηση βοηθά στην αύξηση της μυϊκής δύναμης και αντοχής και εξασφαλίζει κορεσμό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το φαγόπυρο είναι πηγή φυτικών πρωτεϊνών και απαραίτητων αμινοξέων, αυξάνει τη δραστηριότητα των μεταβολικών διεργασιών και βοηθά στο «κάψιμο» των αποθέσεων λίπους.

Αναφορά. Οι σπόροι του φαγόπυρου είναι πλούσιοι σε διαλυτές και αδιάλυτες διαιτητικές ίνες - 100 g περιέχει το 26% της ημερήσιας αξίας φυτικών ινών.

Η θέση του φαγόπυρου στη διατροφή ενός bodybuilder

Τα δημητριακά περιλαμβάνονται μενού bodybuilders λόγω των πλεονεκτημάτων του, της πλούσιας περιεκτικότητας σε βιταμίνες και μικροστοιχεία. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τις περιπλοκές της επιλογής αυτού του προϊόντος, την προετοιμασία και τη χρήση του.

Το φαγόπυρο για αθλητές επιλέγεται ελαφρύ ή υψηλής ποιότητας με την παρουσία πράσινων κόκκων. Τέτοια δημητριακά υφίστανται λιγότερη θερμική επεξεργασία και διατηρούν τις περισσότερες από τις πολύτιμες ουσίες.

Σημείωση! Στα ράφια των καταστημάτων υπάρχουν συσκευασίες φαγόπυρου με την επιγραφή "Συνιστάται από την Ένωση Προπονητών Γυμναστικής". Τέτοια προϊόντα διαφέρουν από τα κλασικά ως προς την υψηλότερη περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά. Αλλά η τιμή τέτοιων δημητριακών είναι πολύ υψηλότερη.

Οφελος

Το φαγόπυρο είναι χρήσιμο όχι μόνο για αθλητές, αλλά και για άτομα που δεν χτίζουν σκόπιμα μυς.

Πολύτιμες ιδιότητες του πολιτισμού:

• αργή μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
• Βελτιωμένη όρεξη?
• κάθαρση;
• μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης?
• βοηθούν στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
• απομάκρυνση της περίσσειας υγρού από το σώμα.
• Η ρουτίνη που περιέχεται στο φαγόπυρο βοηθά στη θεραπεία των αιμορροΐδων.

Η καλλιέργεια φαγόπυρου δεν απαιτεί τη χρήση χημικών λιπασμάτων. Ως εκ τούτου, θεωρείται ένα φιλικό προς το περιβάλλον προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε αργούς υδατάνθρακες.

Μέθοδοι χρήσης

Οποιαδήποτε θερμική επεξεργασία του φαγόπυρου καταστρέφει ορισμένα από τα θρεπτικά συστατικά. Οι αθλητές χρησιμοποιούν μια διαφορετική μέθοδο - μουλιάζουν τα δημητριακά έτσι ώστε να ψηθούν γρήγορα:

1. Τα δημητριακά τοποθετούνται σε μια βαθιά κατσαρόλα και πλένονται καλά αρκετές φορές μέχρι να τρέξει καθαρό το νερό.
2. Μετά το πλύσιμο, το φαγόπυρο μουλιάζεται σε καθαρό πόσιμο νερό για 2-3 ώρες.
3. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το προϊόν απορροφά υγρό. Βράζεται για 3-4 λεπτά με την προσθήκη μικρής ποσότητας νερού.

Το φαγόπυρο που παρασκευάζεται με αυτόν τον τρόπο διατηρεί όσο το δυνατόν περισσότερο τις θρεπτικές του ιδιότητες. Το φαγόπυρο για την ανάπτυξη των μυών τρώγεται με λαχανικά: πράσινα φασόλια, μπιζέλια, σπαράγγια, μπρόκολο. Σε αυτόν τον συνδυασμό, τα έντερα απορροφούν πιο αποτελεσματικά τα δημητριακά.

Συνταγές φαγόπυρου για αθλητές

Μετά την προπόνηση, οι ανάγκες του σώματος του bodybuilder για πρωτεΐνη αυξάνονται (ειδικά το πρώτο μισάωρο). Ο χυλός φαγόπυρου αναπληρώνει την έλλειψη ενός σημαντικού στοιχείου.

Προσφέρουμε πολλές συνταγές φαγόπυρου για αύξηση βάρους ειδικά για bodybuilders.

Φαγόπυρο με στυλ εμπόρου κρέατος

Συστατικά:

• είδος σίκαλης;
• άπαχο βοδινό κρέας?
• κρεμμύδι;
• καρότο;
• άλας;
• αλεσμένο μπαχάρι?
• Δάφνη;
• νερό;
• πρασινάδα.

Σημείωση: όλα τα συστατικά αυτής της συνταγής λαμβάνονται για γεύση, δεν υπάρχουν αυστηρές αναλογίες.

Μέθοδος μαγειρέματος:

1. Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και τρίβουμε τα καρότα.
2. Κόβουμε το κρέας σε μικρούς κύβους.
3. Ρίχνουμε λίγο ηλιέλαιο σε ένα βαθύ τηγάνι και τσιγαρίζουμε τα κρεμμύδια, τα καρότα και το κρέας σε μέτρια φωτιά για 10 λεπτά.
4. Προσθέστε λίγο νερό, πιπέρι, αλάτι και προσθέστε ένα φύλλο δάφνης. Σκεπάζουμε με ένα καπάκι και σιγοβράζουμε σε χαμηλή φωτιά για 20 λεπτά.
5. Ετοιμάστε το φαγόπυρο ξεχωριστά - μαγειρέψτε το με τον κλασικό τρόπο ή με μούλιασμα.
6. Προσθέστε το βρασμένο φαγόπυρο στο κρέας και ανακατέψτε. Σκεπάζουμε με ένα καπάκι και σιγοβράζουμε για άλλα 2-3 λεπτά.
7. Όταν σερβίρετε, πασπαλίζετε με ψιλοκομμένα μυρωδικά.

Κουάκερ φαγόπυρου με μανιτάρια

Συστατικά:

• φαγόπυρο - 1 ποτήρι?
• μανιτάρια - 300 g;
• κρεμμύδι - 1 τεμ.;
• αλάτι - για γεύση?
• φυτικό λάδι.

Παρασκευή:

1. Ξεπλύνετε το φαγόπυρο, ρίξτε δύο ποτήρια κρύο πόσιμο νερό, προσθέστε 1 κουτ. αλάτι χωρίς τσουλήθρα. Τοποθετούμε στη φωτιά, αφήνουμε να πάρει μια βράση και στη συνέχεια βράζουμε σε χαμηλή φωτιά για 20-25 λεπτά.
2. Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και τηγανίζουμε σε τηγάνι με φυτικό λάδι μέχρι να γίνει διάφανο.
3. Ψιλοκόβουμε τα μανιτάρια κατά βούληση, προσθέτουμε στο κρεμμύδι, αλατίζουμε ελαφρά και τσιγαρίζουμε σε χαμηλή φωτιά για 15 λεπτά.
4. Ανακατεύουμε τα μανιτάρια με το φαγόπυρο.

Φαγόπυρο με γάλα

Συστατικά:

• φαγόπυρο - 1 ποτήρι?
• γάλα 2,5% - 0,5 l;
• αλάτι - για γεύση?
• ζάχαρη - για γεύση.

Παρασκευή:

1. Ξεπλύνετε τα δημητριακά, μουλιάστε για 2-3 ώρες σε καθαρό νερό. Προσθέστε μια πρέζα αλάτι.
2. Βάλτε το γάλα στο μάτι της κουζίνας σε μέτρια φωτιά. Όταν αρχίσει να βράζει, αποσύρουμε από τη φωτιά.
3. Βγάζουμε το φαγόπυρο από το νερό, προσθέτουμε χλιαρό γάλα και γλυκαίνουμε κατά βούληση.

Κριτικές

Για παράδειγμα, εδώ είναι μια κριτική από τον bodybuilder Artem Kharchenko, 24 ετών: «Θεωρώ το φαγόπυρο μια από τις κύριες τροφές για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Ασχολούμαι με το bodybuilding εδώ και 6 χρόνια και όλο αυτό το διάστημα, το φαγόπυρο συμπεριλαμβάνεται σταθερά στο αθλητικό μου μενού. Το φαγόπυρο είναι καθολικό· χρησιμοποιείται τόσο από vegan όσο και από κρεατοφάγους αθλητές. Προσωπικά, για μένα, αυτό το δημητριακό έχει καλύτερη γεύση με κρέμα γάλακτος.»

Αφήστε τα σχόλιά σας στα σχόλια κάτω από το άρθρο

συμπέρασμα

Το φαγόπυρο είναι ένα θρεπτικό, νόστιμο και γεμάτο χρήσιμα μικρο- και μακροστοιχεία που χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα.Χρειάζεται λίγος χρόνος για την προετοιμασία. Το προϊόν είναι χρήσιμο για άτομα που χάνουν βάρος και περιλαμβάνεται σίγουρα στο μενού των bodybuilders. Αν θέλουμε, το φαγόπυρο συνδυάζεται με διάφορα λαχανικά, μανιτάρια και κρέας.