Θερμιδική περιεκτικότητα και θρεπτική αξία του φαγόπυρου, καθώς και τα οφέλη του για τον οργανισμό

Οι οπαδοί ενός υγιεινού τρόπου ζωής και οι υποστηρικτές της διατροφικής διατροφής συχνά αναρωτιούνται πώς να υπολογίσουν σωστά την περιεκτικότητα σε θερμίδες του φαγόπυρου - λάβουν υπόψη την ενεργειακή αξία των ακατέργαστων δημητριακών ή του έτοιμου χυλού; Θα μιλήσουμε για το σύστημα υπολογισμού της περιεκτικότητας σε θερμίδες ενός προϊόντος σε ακατέργαστη και τελική μορφή ανά 100 g και μερίδες, για τη θρεπτική αξία και τις ευεργετικές ιδιότητες του φαγόπυρου.

Θερμιδική περιεκτικότητα του φαγόπυρου

Οτι είδος σίκαλης – το πιο σημαντικό προϊόν για τον εγχώριο καταναλωτή, περιττό να πούμε. Η κατάσταση με την αυτοαπομόνωση το επιβεβαίωσε - οι άνθρωποι ψήφισαν για το φαγόπυρο με ρούβλια. Το φαγόπυρο είναι προσιτό, θρεπτικό και εξίσου ωφέλιμο για παιδιά, ενήλικες και άτομα με ειδικές διατροφικές ανάγκες (Διαβήτης, εγκυμοσύνη, γαστρεντερικές παθολογίες κ.λπ.).

Πριν υπολογίσετε την καθημερινή σας διατροφή και την περιεκτικότητα σε θερμίδες, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη διάφορα χαρακτηριστικά:

1. Δείκτες διατροφικής αξίας και χημική σύνθεση του ακατέργαστου φαγόπυρου και οι χυλοί ποικίλλουν σημαντικά. Με οποιαδήποτε επεξεργασία (μαγείρεμα, μούλιασμα, βρασμός στον ατμό), οι κόκκοι αυξάνονται σε βάρος 2-3 φορές. Αντίστοιχα, για 100 g ξηρών κόκκων, η παραγωγή είναι μια μερίδα 200-250 g του τελικού πιάτου.
2. Η θρεπτική αξία εξαρτάται από την ποιότητα της προεπεξεργασίας των σιτηρών. Άρα ο πυρήνας (ολικής αλέσεως, το επάνω στρώμα, ο φλοιός, αφαιρείται κατά την επεξεργασία) περιέχει περισσότερες χρήσιμες ουσίες. Ως δημητριακό υψηλής ποιότητας, οι πυρήνες χρησιμοποιούνται στη διαιτολογία και στις παιδικές τροφές.Στους θρυμματισμένους κόκκους, την ήρα, τις νιφάδες και το αλεύρι, το ποσοστό των υγιών υδατανθράκων μειώνεται κατά 3-5%.
3. Περιεκτικότητα σε θερμίδες εξαρτάται από τη μέθοδο παρασκευής του χυλού (με βούτυρο, γάλα, ζωμό, συνοδευτικό με κρέας και (ή) λαχανικά).

Βρασμένος

Αρχικά, ας δούμε τους δείκτες ενεργειακής αξίας είδος σίκαλης, μαγειρεμένο σε νερό, χωρίς αλάτι και λάδι.

Ανά 100 g έτοιμου εύθρυπτου χυλού υπάρχουν 88,8-98 kcal.

Μια μερίδα συνοδευτικού (χωρίς βούτυρο και αλάτι) βάρους 200 g περιέχει περίπου 200 kcal.

Σε 300 γρ βρασμένο φαγόπυρο περιέχει 280-300 θερμίδες, ανάλογα με το είδος του δημητριακού.

Ξηρά δημητριακά

Για να υπολογίσετε την ενεργειακή αξία των προϊόντων χύδην, πρέπει να λάβετε υπόψη τον όγκο τους.

Φαγόπυρο ολικής αλέσεως:

• γυαλί (όγκος 250 τ. cm) – 205-210 g;
• 1 κ.γ. μεγάλο. – 12-15 γρ.
• 1 κουτ. – 6-7 ετών

100 g ξηρών κόκκων περιέχουν 307-310 kcal. Αντίστοιχα, σε 1 κ.γ. μεγάλο. – έως 47 kcal.

1 φλιτζάνι (210 g) ωμά δημητριακά περιέχει έως και 650 kcal.

Διατροφική και ενεργειακή αξία (BJU και άλλες ουσίες)

BJU από πυρήνες φαγόπυρου (σε 100 g):

• 10-10,8 g πρωτεΐνης;
• 3-3,2 g λίπους;
• 50-56 g υδατάνθρακες.

Ποσοστό – 15,7%: 3,18%: 80,3%.

BJU από έτοιμο θρυμματισμένο χυλό (χωρίς πρόσθετα, με νερό και χωρίς αλάτι). Σε 100 g προϊόντος:

• 4,63-5 g πρωτεΐνης;
• 1,7-2,14 g λίπους;
• 19,5-22,9 υδατάνθρακες.

Ποσοστό (μέσος όρος) – 16%: 7%: 77%.

Αναφορά. Κατά το μαγείρεμα, οι δείκτες αρχικής σύνθεσης μειώνονται κατά τουλάχιστον 20%.

Σε μια μερίδα 100 g έτοιμου χυλού σε νερό, διατηρούνται μακρο- και μικροστοιχεία (σε mg):

• κάλιο - έως 126;
• φώσφορος - έως 99.
• μαγνήσιο - 67;
• θείο περίπου – 30;
• πυρίτιο - έως 26,7.
• χλώριο - 12;
• σίδηρος - έως 2-2,5;
• νάτριο - 1,8;
• μαγγάνιο - 0,5-0,6;
• ασβέστιο - 10.

Τα μικροστοιχεία διατηρούνται σε μικρές ποσότητες σε τελική μορφή (σε mcg):

• χαλκός – 218;
• φθόριο - 87;
• τιτάνιο - 11;
• νικέλιο - έως 3,2;
• ιώδιο, κοβάλτιο, σελήνιο, χρώμιο και ψευδάργυρος – 1-2.

Το ζιρκόνιο, το αλουμίνιο, το λίθιο, το ρουβίδιο εξαφανίζονται κατά τη θερμική επεξεργασία.

Κατά το μαγείρεμα, η ποσότητα των βιταμινών μειώνεται επίσης: βιταμίνες της ομάδας Β, PP - κατά 20-25%. βιταμίνες Α, Κ, Ε - έως και 50%.

Συμβουλή. Για να μειώσετε την απώλεια της θρεπτικής σύνθεσης, καλό είναι να μην μαγειρεύετε τα δημητριακά, αλλά να τα αχνίζετε με βραστό νερό. Με αυτόν τον τρόπο παρασκευής διατηρούνται οι ευεργετικές ιδιότητες κατά 70-80%.

Πώς να υπολογίσετε σωστά την περιεκτικότητα σε θερμίδες του φαγόπυρου

Η ενεργειακή αξία του φαγόπυρου βασίζεται στην περιεκτικότητα σε θερμίδες του τελικού πιάτου. Αυτό λαμβάνει υπόψη ποικιλία και την ποιότητα των ακατέργαστων δημητριακών, των προσθέτων και της τεχνολογίας μαγειρέματος.

Σε μια σημείωση. Για να υπολογίσετε με ακρίβεια την ημερήσια μερίδα, χρησιμοποιήστε μετρήσεις: σε 1 κουτ. περιέχει 4,5-5 γρ έτοιμο χυλό σε 1 κ.γ. μεγάλο. – 19-20

Τα οφέλη του φαγόπυρου για τον οργανισμό (+ για απώλεια βάρους)

Το νηστίσιμο χυλό είναι ένα καθολικό διαιτητικό προϊόν που περιλαμβάνεται στη διατροφή σε σανατόρια, νοσοκομεία, νηπιαγωγεία και σχολεία. Οι παιδίατροι συνιστούν τη χρήση του ως την πρώτη συμπληρωματική τροφή για παιδιά κάτω του 1 έτους.

Χρήσιμες ιδιότητες του προϊόντος:

• το προϊόν δεν περιέχει γλυκόζη, τα δημητριακά επιτρέπεται να περιλαμβάνονται στο μενού για διαβητικούς, δεν προκαλεί αυξήσεις σακχάρου, έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη - 50-60 (δείκτης του ρυθμού απορρόφησης υδατανθράκων), ενώ παρέχει χρήσιμο καύσιμο - γλυκογόνο - στον μυϊκό ιστό,
• λόγω των "μακριών υδατανθράκων" και των φυτικών ινών, εξασφαλίζει κορεσμό για μεγάλο χρονικό διάστημα.
• μαγνήσιο και μαγγάνιο επηρεάζουν τη σύνθεση του αίματος και τις αιμοποιητικές διεργασίες, μειώνουν το επίπεδο της κακής χοληστερόλης, αντιστέκονται στο σχηματισμό θρόμβων αίματος.
• Οι παιδίατροι τονίζουν ότι ο φώσφορος είναι απαραίτητος για τα παιδιά, προλαμβάνει την αναιμία και τη ραχίτιδα, υποστηρίζει την ανοργανοποίηση του οστικού ιστού και των δοντιών.
• βιταμίνες και μικροστοιχεία, δύσπεπτες διαιτητικές ίνες βελτιστοποιούν τη λειτουργία του εντερικού σωλήνα, βελτίωση της περισταλτικής, αφαιρέστε τα άλατα βαρέων μετάλλων και τις επιβλαβείς ουσίες από το σώμα.
• Η πρωτεΐνη εμπλέκεται στο σχηματισμό κυττάρων και μυϊκού ιστού.
• μια μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων παρέχει ενέργεια, αυξάνει την αντοχή και την απόδοση.
• Τα λιπαρά οξέα είναι υπεύθυνα για την υγεία των νυχιών και των μαλλιών, για παράδειγμα, το λινολενικό οξύ.

Για τους άνδρες

Ο σίδηρος που βρίσκεται στο φαγόπυρο υποστηρίζει την απόδοση. Αντιστέκεται στην ατονία των σκελετικών μυών και στη μυοκαρδιοπάθεια.

Ο χαλκός είναι ένας ενεργοποιητής της οξειδοαναγωγικής λειτουργίας των ενζύμων, προάγει την απορρόφηση υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Το στοιχείο βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς και εξουδετερώνει την ανάπτυξη δυσπλασίας του συνδετικού ιστού.

Το μαγγάνιο είναι απαραίτητο για το σχηματισμό των οστών και του συνδετικού ιστού. Υποστηρίζει την αναπαραγωγική λειτουργία, ομαλοποιεί το μεταβολισμό του λίπους και των υδατανθράκων.

Για γυναίκες

Το κουάκερ βοηθά στην ομαλοποίηση των μεταβολικών διεργασιών χάρη στις φυτικές ίνες και τα μέταλλα και τη λειτουργία του εντέρου (εξαλείφει τη δυσκοιλιότητα).

Διατηρεί την ισορροπία της βακτηριακής σύνθεσης της μικροχλωρίδας του παχέος εντέρου· οι επιδράσεις του φαγόπυρου εξισώνονται με τα πρεβιοτικά. Ο φώσφορος και το μαγνήσιο συμμετέχουν στον ενεργειακό μεταβολισμό.

Για αναφορά. 100 γραμμάρια χυλού φαγόπυρου με νερό περιέχει περίπου το 20% της ημερήσιας ανάγκης σε χονδρές φυτικές ίνες.

Οι διατροφολόγοι συνιστούν να συμπεριλάβετε το χυλό φαγόπυρου σε νερό (όχι περισσότερο από 200 γραμμάρια την ημέρα) με λαχανικά και βραστό άπαχο κρέας στη διατροφή σας για να ομαλοποιήσετε το βάρος.

Το μαγνήσιο μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης. Το προϊόν είναι ιδιαίτερα πολύτιμο για τις γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση, με αλλαγές στο σώμα που σχετίζονται με την ηλικία.

Το πυρίτιο συμμετέχει στη σύνθεση κολλαγόνου, συμβάλλοντας στη διασφάλιση της ελαστικότητας και της νεότητας του δέρματος.

Με την προσθήκη άλλων συστατικών

Οι διατροφολόγοι και οι ειδικοί στον υγιεινό τρόπο ζωής προειδοποιούν ότι η αποτελεσματικότητα δίαιτες φαγόπυρου γιατί η απώλεια βάρους δεν είναι παρά ένας μύθος. Όταν τρώτε μόνος χυλό, το σώμα χάνει νερό και οι μύες χάνουν την απαραίτητη πρωτεΐνη. Η απώλεια βάρους είναι προσωρινή - όλα τα κιλά θα επανέλθουν.

Για να επαναφέρετε το βάρος σας στο φυσιολογικό, χρειάζεστε μια σωστή ισορροπημένη διατροφή και σωματική δραστηριότητα. Η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει κρέας, ψάρι και λαχανικά.

Προσοχή! Η υπερφόρτωση του οργανισμού με υδατάνθρακες (ακόμη και αργούς, σωστούς) είναι επικίνδυνη για την υγεία. Ο ημερήσιος κανόνας για έναν ενήλικα δεν είναι περισσότερο από 200 g του τελικού προϊόντος.

Τα συνοδευτικά με την προσθήκη βουτύρου, λαχανικών και κρέατος, κατσαρόλες αλλάζουν την περιεκτικότητα σε θερμίδες του φαγόπυρου.

Ας εξετάσουμε τις πιο συνηθισμένες επιλογές για την προετοιμασία του φαγόπυρου και την ενεργειακή αξία ανά 100 g:

Περιεκτικότητα σε θερμίδες των πιάτων (kcal ανά 100 g):

• χυλός σε νερό με αλάτι – 105-110;
• αρωματισμένο με βούτυρο (3,5-5 g) – 135-140;
• γλυκό χυλό με γάλα (1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη ανά 100 g) - 170-195;
• συνοδευτικό με καρότα, κρεμμύδια και βραστό κοτόπουλο – 150-165;
• κουάκερ με μανιτάρια - έως 90.
• κατσαρόλα φαγόπυρου - 160-170;
• πλιγούρι φαγόπυρου με τυρί cottage - 200-205;
• Έλληνες – 155-160;
• χυλός με βούτυρο (5 g) και χτυπημένο αυγό, ομελέτα - 150-155.
• φαγόπυρο με ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση - έως 100.

Κεφίρα

Τις ημέρες νηστείας ή για πρωινό, οι γιατροί συνιστούν να τρώτε χυλό φαγόπυρου (χωρίς βούτυρο ή αλάτι) με γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση (κεφίρ, γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, γιαούρτι, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση).

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός τέτοιου πιάτου είναι 100-110 θερμίδες ανά 100 g, ανάλογα με την περιεκτικότητα σε λιπαρά των γαλακτοκομικών προϊόντων.

Ο χυλός με 0% λιπαρά κεφίρ περιέχει περίπου 60 θερμίδες ανά 100 γρ.

Η μέθοδος παρασκευής είναι απλή - ρίξτε το έτοιμο χυλό με κρύο ζυμωμένο ψημένο γάλα ή κεφίρ για γεύση ή ωμά δημητριακά ρίξτε κεφίρ όλη τη νύχτα σε αναλογία 1:2.

Γάλα

Κουάκερ γάλακτος - ένα πιάτο με πολλές θερμίδες, ειδικά αν προσθέσετε ζάχαρη και βούτυρο. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων περιέχει 178-250 kcal, ανάλογα με την περιεκτικότητα σε λιπαρά και την ποσότητα του γάλακτος.

Αντίστοιχα, οι δείκτες BJU αυξάνονται (σε ​​g) - 15-17: 20-26: 60-80.

Σε 100 g γάλακτος με μέση περιεκτικότητα σε λιπαρά έως 2% - 48-50 kcal, έως 6% - 85-90 kcal.

συμπέρασμα

Το φαγόπυρο είναι ένα υγιεινό, προσιτό και θρεπτικό προϊόν, στο οποίο κυριαρχούν οι σύνθετοι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες. Για μια ισορροπημένη και θρεπτική διατροφή, το μενού περιλαμβάνει λαχανικά, γαλακτοκομικά και προϊόντα κρέατος. Η σύνθεση μετάλλων και βιταμινών του προϊόντος δεν παρέχει 100% καθημερινή παροχή θρεπτικών συστατικών, βιταμινών, λιπών και αμινοξέων.

Το τελικό προϊόν, όταν καταναλώνεται με μέτρο, δεν έχει αντενδείξεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Περιλαμβάνεται στη διατροφή ασθενών με γαστρεντερικές παθολογίες και διαβήτη. Το χυλό φαγόπυρου είναι ένα διαιτητικό προϊόν που δεν έχει περιορισμούς ηλικίας. Είναι χρήσιμο για αθλητές, ηλικιωμένους και όσους ασχολούνται με βαριά σωματική εργασία, καθώς και για μαθητές σχολείου και προσχολικής ηλικίας.