Πώς μπορείτε να αντικαταστήσετε τις πατάτες ενώ κάνετε δίαιτα;

"Στη Ρωσία χωρίς πατάτες είναι σαν ένα πάρτι χωρίς ακορντεόν", "Οι πατάτες είναι το δεύτερο ψωμί" - αυτά είναι ρητά από το παρελθόν, αλλά ακόμη και σήμερα οι άνθρωποι μας δεν προδίδουν το αγαπημένο τους προϊόν. Οι πατάτες περιέχουν πολλές χρήσιμες ουσίες, αλλά η συνεχής κατανάλωσή τους οδηγεί σε αύξηση βάρους και, κατά συνέπεια, σε σοβαρές ασθένειες. Ωστόσο, υπάρχουν φυσικά προϊόντα που μοιάζουν με πατάτες στη γεύση και στον τρόπο μαγειρέματος, τα οποία φέρνουν επίσης μεγάλα οφέλη στον οργανισμό.

Πώς μπορείτε να αντικαταστήσετε τις πατάτες κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας - διαβάστε παρακάτω.

Χημική σύνθεση, μικροστοιχεία και θρεπτική αξία πατάτας

Μεταξύ των βασικών βιταμινών στις οποίες είναι πλούσιος ο κόνδυλος:

• C – 100 g προϊόντος περιέχει έως και 28% της ημερήσιας αξίας.
• Β6 – 27%.

Ωστόσο, κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος η ποσότητα τους μειώνεται.

Μικροστοιχεία:

1. Κάλιο - 19%. Μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, ομαλοποιεί την ανταλλαγή οξυγόνου.
2. Μαγγάνιο - 26%. Ενισχύει την επίδραση της ινσουλίνης, συμμετέχει στην παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών.
3. Chrome – 20%. Ρυθμίζει τον μεταβολισμό του άνθρακα και του λίπους. Η έλλειψή του προκαλεί λαχτάρα για γλυκά.
4. Μαγνήσιο - 12%. "Μεταλλικό της Καρδιάς" Συμμετέχει στο σχηματισμό νέων κυττάρων και στην ενίσχυση του νευρικού συστήματος.

Επιπλέον, η σύνθεση περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα - 0,1 g (10%), καθώς και διαιτητικές ίνες - 1,4 g (7%).

Περιεκτικότητα σε θερμίδες, BJU, γλυκαιμικός δείκτης πατάτας

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της πατάτας είναι 77 kcal (ανά 100 g ακατέργαστου προϊόντος), που είναι το 5% της μέσης ημερήσιας ανάγκης. Αυτός ο δείκτης ποικίλλει ανάλογα με τη μέθοδο μαγειρέματος:

• τηγανητό πατάτες - 192 kcal.
• μαγειρεμένο μέσα στολή – 85 kcal;
• τσιπς - 292 kcal.

100 g προϊόντος περιέχει:

• πρωτεΐνες - 2 g (2% της ημερήσιας αξίας).
• λίπη – 0,4 g (0,6%);
• υδατάνθρακες – 16,3 g (12,0%).

Οι υδατάνθρακες αντιπροσωπεύονται κυρίως άμυλο, που δίνει στις πατάτες κακή φήμη.

Γιατί το άμυλο είναι επιβλαβές και ωφέλιμο

Οι πατάτες περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες σε μορφή αμύλου (12% της ημερήσιας αξίας ανά 100 g). Λόγω αυτού του θρεπτικού συστατικού, ο ΠΟΥ δεν περιλαμβάνει τις πατάτες μεταξύ των υγιεινών φυσικών τροφίμων. Πιστεύεται ότι η μετατροπή του αμύλου σε γλυκόζη στο σώμα οδηγεί σε παχυσαρκία, καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο και διαβήτη τύπου 2.

Ωστόσο, μετά από προσεκτικότερη εξέταση η κατάσταση φαίνεται πιο αισιόδοξη:

1. Κάποιο μέρος του αμύλου μετά τη θερμική επεξεργασία μετατρέπεται σε σταθερό (ανθεκτικό), δηλ. αδιάλυτο στο στομάχι. Στο παχύ έντερο, τροφοδοτεί βακτήρια που το μετατρέπουν σε κορεσμένα λιπαρά οξέα (βουτυρικό οξύ), τα οποία μειώνουν τη φλεγμονή, προστατεύουν το τοίχωμα του εντέρου και σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
2. Το ανθεκτικό άμυλο, σε αντίθεση με το κανονικό άμυλο, μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
3. Τόσο το ανθεκτικό άμυλο όσο και οι διαλυτές φυτικές ίνες προάγουν το αίσθημα πληρότητας και αποθαρρύνουν την υπερκατανάλωση τροφής.

Δυστυχώς, υπάρχει λίγο ανθεκτικό άμυλο στις βραστές πατάτες - μόνο 3,2%, δηλαδή τέσσερις φορές λιγότερο από το συνηθισμένο.

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) υποδεικνύει την ποσότητα γλυκόζης που σχηματίζεται στο αίμα δύο ώρες μετά την κατανάλωση ενός προϊόντος. Σύμφωνα με αυτόν τον δείκτη, τα προϊόντα χωρίζονται σε τρεις ομάδες:

• με χαμηλή τιμή GI – 0-55.
• με μέσο όρο – 56-69;
• με υψηλό – 70 και άνω.

Η αλλαγή στο επίπεδο του σακχάρου στο αίμα 2 ώρες μετά την κατανάλωση γλυκόζης λαμβάνεται ως 100.

Ο γλυκαιμικός δείκτης της πατάτας ποικίλλει ανάλογα με τη μέθοδο παρασκευής:

• πατάτα πουρές – 90;
• μάρκες - 80;
• βρασμένο στη στολή του – 65.

Έτσι, οι πατάτες περιέχουν λίγες θερμίδες και λίπη, αλλά πολλούς υδατάνθρακες, κυρίως απλούς με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, λόγω των οποίων το λαχανικό δεν συνιστάται σε άτομα που είναι επιρρεπή στην παχυσαρκία ή πάσχουν από διαβήτη.

Ωστόσο, οι σωστά ψημένες πατάτες (βρασμένες στη φλούδα τους ή ψημένες στο φούρνο με τη φλούδα) χωρίς λάδι μπορούν να γίνουν διαιτητικό προϊόν, ειδικά σε συνδυασμό με τροφές με χαμηλούς υδατάνθρακες (για παράδειγμα, κρέας με μικρή μερίδα ψητές πατάτες και σαλάτα) . Το κύριο πράγμα είναι να μην τρώτε πολλούς κονδύλους και, αν είναι δυνατόν, να τους αντικαταστήσετε με άλλα προϊόντα.

Σπουδαίος! Είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η ατομική γλυκαιμική απόκριση στις πατάτες. Είναι χρήσιμο να έχετε ένα γλυκόμετρο και να μάθετε την ανταπόκρισή σας στα τρόφιμα.

Πώς μπορείτε να αντικαταστήσετε τις πατάτες σε σούπα, σαλάτα Olivier, βινεγκρέτ και άλλα πιάτα όταν κάνετε δίαιτα;

Υπάρχουν φυσικά προϊόντα που προσεγγίζουν τις πατάτες σε γεύση και είδη πιάτων που μπορούν να παρασκευαστούν από αυτές.

Σέλινο

Τρώνε μίσχους, ρίζες και φύλλα.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι 6 φορές μικρότερη από αυτή των πατατών. 8 φορές λιγότερους υδατάνθρακες και 4 φορές λιγότερο λίπος, αλλά περιέχει την ίδια ποσότητα φυτικών ινών. Η πρωτεΐνη ανά 100 g προϊόντος είναι μόνο 0,9 g. Γλυκαιμικός δείκτης – 15.

Σέλινο πλούσιο σε βιταμίνες:

• A (83% της ημερήσιας αξίας σε 100 g) βελτιώνει την όραση και το δέρμα, υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και είναι υπεύθυνο για την αναπαραγωγική λειτουργία.
• Το C (43%) ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, προάγει την απορρόφηση του σιδήρου και συμμετέχει σε αντιδράσεις οξειδοαναγωγής.

Επιπλέον, το σέλινο είναι πλούσιο σε νάτριο, το οποίο έχει ευεργετική επίδραση στη λειτουργία των νεφρών και της ουροδόχου κύστης. Το φυτό έχει διουρητική δράση.

Προσοχή! Αντενδείξεις για την κατανάλωση σέλινου σε μεγάλες ποσότητες είναι η ουρολιθίαση και η θρομβοφλεβίτιδα.

Οι κόνδυλοι του σέλινου τηγανίζονται σαν πατάτες σε μικρή ποσότητα ελαιόλαδου με ψιλοκομμένα κρεμμύδια και προστίθενται στη σούπα. Οι σαλάτες παρασκευάζονται από τους μίσχους και τα φύλλα.

Η χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και η χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες χρησιμεύουν ως βάση για τη χρήση αυτού του λαχανικού στη διατροφική διατροφή για απώλεια βάρους.

Daikon, ή ιαπωνικό (κινέζικο) ραπανάκι

Ρίζα λαχανικό, υποείδος ραπανάκι.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι 3 φορές μικρότερη από αυτή των πατατών. περιέχει λιγότερους υδατάνθρακες - 8 φορές, πρωτεΐνες - 2 φορές, λίπη - 2 φορές. Διαιτητικές ίνες - ίδια ποσότητα. GI – 15.

Τα περισσότερα από τα ριζώδη λαχανικά περιέχουν:

• βιταμίνη C – 22% της ημερήσιας ανάγκης.
• χαλκός - 12% (συμμετέχει στις διαδικασίες απορρόφησης πρωτεϊνών και κορεσμού των κυττάρων με οξυγόνο).

Το Daikon έχει γεύση σαν ραπανάκι ή ραπανάκι, αλλά χωρίς την πικρία. Χρησιμοποιείται κυρίως ωμό σε σαλάτες.

Λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς του σε υδατάνθρακες και της χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, χρησιμοποιείται στη διαιτητική διατροφή.

Σουηδός

Περιεκτικότητα σε θερμίδες - μόνο 37 kcal. Γλυκαιμικός δείκτης – 99. 100 g προϊόντος περιέχει:

• πρωτεΐνες - 1,2 g;
• λιπαρά - 0,1 g:
• υδατάνθρακες - 7,7 g;
• φυτικές ίνες – 2,1 γρ.

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C (33%), η οποία δεν καταστρέφεται κατά τη χειμερινή αποθήκευση και μαγείρεμα.

Μέγα γογγύλιον Μπορείτε να βράσετε, να τηγανίσετε, να μαγειρέψετε. Αλλά είναι καλύτερα να το προσθέσετε σε άλλα λαχανικά στο στιφάδο. Οι σαλάτες φτιάχνονται από τις κορυφές. Στα τέλη του χειμώνα και στις αρχές της άνοιξης, συνεχίζει να τροφοδοτεί τον οργανισμό με βιταμίνες, σε αντίθεση με άλλα λαχανικά.

Το υψηλό GI δεν επιτρέπει τη χρήση του rutabaga ως προϊόντος για απώλεια βάρους.

Γογγύλι

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες και η θρεπτική αξία είναι παρόμοια με τη rutabaga. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι 15 για τα ωμά και 85 για τα μαγειρεμένα.

Τα γογγύλια είναι χρήσιμα:

• βιταμίνη C – 22% της ημερήσιας αξίας ανά 100 g προϊόντος.
• πυρίτιο – 303% (διεγείρει τη σύνθεση κολλαγόνου).
• κοβάλτιο – 20% (μέρος της βιταμίνης Β12, ενεργοποιεί τα ένζυμα του μεταβολισμού των λιπαρών οξέων).

Το ριζικό λαχανικό χρησιμοποιείται σε σαλάτες, ζεστά πιάτα με κρέας και σούπες. Τα γογγύλια τηγανίζονται, τουρσί, ψήνονται. Αυτό είναι ένα καλό διαιτητικό προϊόν.

Είδος λάχανου

Ποικιλία λευκού λάχανου. Αλλά σε αντίθεση με αυτό, δεν είναι τα φύλλα που χρησιμοποιούνται για φαγητό, αλλά το κάτω σφαιρικό μέρος του στελέχους - ο καρπός του στελέχους.

Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 42 kcal. Γλυκαιμικός δείκτης - 15.

100 g προϊόντος περιέχει:

• πρωτεΐνες - 2,8 g;
• λίπη - 0,0 g;
• υδατάνθρακες - 10,7 g;
• φυτικές ίνες – 1,7.

Το Kohlrabi είναι πρωταθλητής στην περιεκτικότητα σε βιταμίνη C - 56% της ημερήσιας δόσης ανά 100 g προϊόντος. Το «βόρειο λεμόνι» είναι ένα άλλο όνομα για αυτό το λαχανικό.

Το λάχανο περιέχει πολύ κάλιο (15%) και πυρίτιο (237%).

Τα λαχανικά μαγειρεύονται, τηγανίζονται, βράζονται, τουρσί και παρασκευάζονται σε σαλάτες.

Το Kohlrabi θεωρείται πολύτιμο διαιτητικό προϊόν λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς του σε λιπαρά και υδατάνθρακες και του χαμηλού GI.

Αγκινάρα Ιερουσαλήμ, ή πήλινο αχλάδι

Άλλο ένα ανάλογο. Η σύνθεσή του είναι παρόμοια με τις πατάτες, αλλά περιέχει τρεις φορές περισσότερες φυτικές ίνες. Γλυκαιμικός δείκτης - 14.

Η αγκινάρα της Ιερουσαλήμ είναι πλούσια σε πυρίτιο - 26% της ημερήσιας δόσης ανά 100 g προϊόντος.

Περισσότερο από άλλα λαχανικά, περιέχουν την προβιοτική ινουλίνη (από 16 έως 18%), η οποία χρησιμεύει ως μέσο για τους γαλακτοβάκιλλους και τα bifidobacteria και βοηθά τον οργανισμό να απαλλαγεί από τη χοληστερόλη.

Έχει γεύση σαν κοτσάνια λάχανου. Βράζεται, ψήνεται, μαγειρεύεται, τρώγεται ωμό σε σαλάτες.

Η αγκινάρα της Ιερουσαλήμ πρέπει να περιορίζεται σε άτομα που πάσχουν από μετεωρισμό.

Καρότο

Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 35 kcal. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι 35 για τα ωμά και 85 για τα μαγειρεμένα.

100 g προϊόντος περιέχει:

• πρωτεΐνες - 1,3 g;
• λίπη - 0,1 g;
• υδατάνθρακες - 6,9 g;
• φυτικές ίνες –2,4 γρ.

Καρότο πλούσιο σε βιταμίνες. Για παράδειγμα, περιέχει το 11% της ημερήσιας δόσης βιταμίνης Κ, η οποία ρυθμίζει την πήξη του αίματος.

Σπουδαίος! 100 γραμμάρια ριζικών λαχανικών περιέχουν διπλάσια ημερήσια απαίτηση σε βήτα-καροτίνη.Στο σώμα, μετατρέπεται σε βιταμίνη Α, η οποία βελτιώνει την όραση και το δέρμα, υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και είναι υπεύθυνη για την αναπαραγωγική λειτουργία.

Οι σαλάτες και οι κατσαρόλες φτιάχνονται από καρότα, είναι βραστά, μαγειρευτά και τουρσί.

Τα ωμά καρότα χαμηλού ΓΔ θεωρούνται κατάλληλη διαιτητική τροφή.

Γιαμ ή γλυκοπατάτα

Η χημική του σύσταση είναι παρόμοια με τις πατάτες. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι 44 για βρασμένο στη φλούδα και 90 για καθαρισμένο και ψημένο.

Οι γλυκοπατάτες είναι χρήσιμες σε βιταμίνες:

• A – 33,3% της ημερήσιας αξίας ανά 100 g προϊόντος.
• Β5 – 16% (συμμετέχει στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και των λιπών, στη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης).
• C – 25,6%.

Ο κόνδυλος περιέχει πολλά μικροστοιχεία:

• κάλιο – 15,9%;
• μαγγάνιο - 12,9%;
• χαλκός – 15,1%.

Η ιδιαιτερότητα της γλυκοπατάτας είναι η επαρκής ποσότητα πολύτιμων αντιοξειδωτικών (καροτενοειδή, ανθοκυανίνες και φαινολικά οξέα).

Η μαγειρεμένη γλυκοπατάτα έχει γεύση σαν κολοκύθα, αλλά η ωμή γλυκοπατάτα είναι παρόμοια με τα καρότα τόσο σε χρώμα όσο και σε γεύση. Μπορεί να παραμείνει φρέσκο ​​για μεγάλο χρονικό διάστημα χάρη στην πρωτεΐνη. Περιλαμβάνεται στις σούπες, από αυτό φτιάχνονται συνοδευτικά και κατσαρόλες.

Οι γλυκοπατάτες είναι ένα άξιο υποκατάστατο για τις κανονικές πατάτες όταν προετοιμάζονται σωστά. Περιέχει υδατάνθρακες χαμηλού GI, που προάγει τον γρήγορο κορεσμό και τη μειωμένη όρεξη. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες καθαρίζουν τα έντερα.

Κουνουπίδι

Είναι παρόμοιο σε θερμίδες, πρωτεΐνες και λιπαρά με τις πατάτες. Περιέχει τέσσερις φορές λιγότερους υδατάνθρακες. Γλυκαιμικός δείκτης - 15.

Το κουνουπίδι είναι ευεργετικό για τις βιταμίνες που περιέχει:

• C – 80% της ημερήσιας τιμής σε 100 g.
• Κ – 13% (ρυθμίζει την πήξη του αίματος);
• Β6 – 10%.

Καλύτερα εύπεπτο από το λευκό λάχανο. Οι φυτικές ίνες πρακτικά δεν ερεθίζουν τα τοιχώματα του στομάχου και καθαρίζουν καλά τα έντερα.

Το κουνουπίδι είναι ένα δημοφιλές και νόστιμο διαιτητικό προϊόν. Είναι βραστό, τηγανισμένο, ψημένο.

Οσπρια

Ο κύριος εκπρόσωπος είναι τα φασόλια.

Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 297 kcal. 100 g προϊόντος περιέχει:

• πρωτεΐνες - 21,0 g;
• λίπη - 2,0 g;
• υδατάνθρακες - 47 g;
• φυτικές ίνες – 12,4 γρ.

Ο γλυκαιμικός δείκτης στα λευκά φασόλια είναι 35, τα κόκκινα φασόλια είναι 27 και τα πράσινα φασόλια είναι 15.

Προσοχή! Οι φυτικές ίνες σε 100 γραμμάρια φασολιών είναι το 60% της ημερήσιας αξίας.

Τα φασόλια περιέχουν πολλά από:

• βιταμίνη Β1 - 33,3% του κανόνα.
• Β5 – 45%;
• B6 – 45%;
• Β9–23%;
• RR – 32%.

Μικροστοιχεία:

• κάλιο - 44%;
• μαγγάνιο - 67%;
• φώσφορος - 60%;
• σίδηρος – 32,6%;
• σελήνιο - 45%.

Σε γεύση και όψη πιάτων, τα φασόλια είναι κοντά στις πατάτες και ως προς τη θρεπτική τους αξία υπερτερούν κατά πολλούς τρόπους.

Τα φασόλια είναι ιδανικό υποκατάστατο για τις πατάτες. Μπαίνει σε σούπες, σαλάτες και σερβίρεται ως συνοδευτικό.

Άλλα όσπρια (σόγια, μπιζέλια, φακές) δεν έχουν τέτοιες καθολικές χρήσεις όπως οι πατάτες ή τα φασόλια, αν και χρησιμοποιούνται επίσης σε διάφορα πιάτα.

συμπέρασμα

Οι πατάτες βρασμένες στη φλούδα τους, λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες, του μέσου ΓΔ και της παρουσίας φυτικών ινών, θεωρούνται καλό διαιτητικό προϊόν. Ωστόσο, όταν μαγειρεύεται με άλλους τρόπους, χάνει τις ευεργετικές του ιδιότητες.

Άλλα λαχανικά με το δικό τους σύνολο χρήσιμων θρεπτικών συστατικών μπορεί κάλλιστα να γίνουν υποκατάστατο των πατατών κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας - σέλινο, daikon, rutabaga, γογγύλια, κουλουράκι, αγκινάρα Ιερουσαλήμ, καρότα, γλυκοπατάτες, κουνουπίδι, όσπρια. Μια ποικιλία τροφών θα ωφελήσει μόνο τον οργανισμό.