Σύγκριση ρυζιού και πατάτας: ποιο είναι πιο υγιεινό και υψηλότερο σε θερμίδες

Υπάρχουν πολλοί μύθοι γύρω από το ρύζι και τις πατάτες σχετικά με τις διατροφικές τους ιδιότητες. Οι υποστηρικτές της σωστής διατροφής υπολογίζουν την περιεκτικότητα σε θερμίδες του ρυζιού και της πατάτας προκειμένου να οργανώσουν καλύτερα ή να αλλάξουν τη διατροφή τους.

Ας μάθουμε αν αξίζει να εγκαταλείψουμε τις πατάτες για ένα συνοδευτικό με ρύζι και θα σας πούμε τι είναι πιο υγιεινό - ρύζι ή πατάτες.

Χημική σύνθεση και ιχνοστοιχεία

Ένα σύνολο βιταμινών, μακρο- και μικροστοιχείων, οξέων καθορίζει τις ιδιότητες του προϊόντος και τη θρεπτική του αξία.

Ρύζι

Η σύνθεση ορυκτών του προϊόντος περιλαμβάνει:

• κάλιο - 86 mg;
• φώσφορος - 10 mg;
• μαγνήσιο - 35 mg.

100 γραμμάρια ρυζιού ικανοποιούν τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε μαγγάνιο κατά 48%, χαλκό κατά 12% και ψευδάργυρο κατά 10,5%.

Τα δημητριακά δεν περιέχουν λιποδιαλυτές βιταμίνες. Είναι όμως πλούσιο σε υδατοδιαλυτές βιταμίνες Β (Β1, Β2, Β5, Β6) και ΡΡ.

Αναφορά. Το πίτουρο ρυζιού οδηγεί μεταξύ άλλων προϊόντων στην περιεκτικότητα σε θειαμίνη (Β1), πυριδοξίνη (Β6) και νιασίνη (Β3 ή ΡΡ). Περισσότερο παντοθενικό οξύ (Β5) υπάρχει μόνο στα μανιτάρια shiitake, στον κρόκο κοτόπουλου και στο συκώτι.

Πατάτα

Οι ωμές πατάτες περιέχουν τα περισσότερα από τα ακόλουθα μέταλλα και ιχνοστοιχεία:

• κάλιο – 568 mg;
• φώσφορος - 58 mg;
• χλώριο - 58 mg;
• πυρίτιο - 50 mg;
• θείο - 32 mg;
• μαγνήσιο - 23 mg.

Η κύρια βιταμίνη είναι το ασκορβικό οξύ. Για να ικανοποιηθεί η ημερήσια ανάγκη σε βιταμίνη C, αρκούν 200-300 g του προϊόντος. Οι πατάτες περιέχουν επίσης βιταμίνες Β, PP και χολίνη.Οι κίτρινοι κόνδυλοι περιέχουν καροτενοειδή που δρουν ως προβιταμίνη Α.

Μεταξύ των οργανικών οξέων που υπάρχουν στις πατάτες είναι το κιτρικό, το οξαλικό και το μηλικό.

Περιεκτικότητα σε θερμίδες και διαιτητικά λίπη, γλυκαιμικός δείκτης

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες και η θρεπτική αξία αυτών των προϊόντων εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες: ποικιλία, τρόπος παρασκευής. Ας συγκρίνουμε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των πατατών και ρύζι και άλλες θρεπτικές αξίες.

Διαφορετικά είδη ρυζιού

Υπάρχουν κόκκινο, καφέ (καφέ), άγριο (μαύρο) και λευκό ρύζι:

1. άσπρο - ο πιο δημοφιλής. Είναι λείο και ομοιόμορφο λόγω λείανσης και απουσίας κελύφους πίτουρου. Αυτή η επεξεργασία βελτιώνει τη γεύση του κόκκου, παρατείνει τη διάρκεια ζωής και επιταχύνει τη διαδικασία μαγειρέματος. Αλλά οι γυαλισμένοι κόκκοι χάνουν μια σειρά από χρήσιμες ιδιότητες.
2. Burym που λέγεται ρύζι ξεφλουδισμένο από την ήρα. Αυτό το κέλυφος περιέχει τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά.
3. Ονομάζεται "κόκκινο" κρύβει δύο ποικιλίες δημητριακών: κόκκινο και λευκό ρύζι Μπουτάν, που έχει υποστεί ζύμωση από μύκητες του γένους Monascus. Το τελευταίο χρησιμοποιείται ως χρωστικός παράγοντας στην παραγωγή αλλαντικών. Το ρύζι Μπουτάν είναι ημι-γυαλισμένο, που σημαίνει ότι διατηρεί ένα μικρό μέρος του κελύφους των κόκκων. Η ιστορική πατρίδα αυτού του είδους είναι το Ιράν, αλλά καλλιεργείται επίσης καλά στην περιοχή του Κρασνοντάρ.
4. Αγριο ρύζι, είναι επίσης μαύρο, στη βοτανική λέγεται “water tsitsaniya”. Αυτό το ετήσιο ελώδη φυτό της οικογένειας Poaceae είναι εγγενές στη Βόρεια Αμερική. Έχει γλυκιά, ξηρή γεύση και εκτιμάται ιδιαίτερα στην αγορά.

Η ενέργεια και η θρεπτική αξία των διαφόρων ειδών ρυζιού παρουσιάζονται στον πίνακα.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του ρυζιού εξαρτάται άμεσα από τον βαθμό επεξεργασίας του κόκκου, επομένως το άγριο μαύρο ρύζι έχει τη χαμηλότερη ενεργειακή αξία. Το λευκό και το κόκκινο ρύζι είναι σχεδόν το ίδιο όσον αφορά τις θερμίδες, αλλά το πλήρες γυάλισμα του λευκού ρυζιού μειώνει την περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες και λίπος ενώ ταυτόχρονα αυξάνει τα επίπεδα υδατανθράκων και τον γλυκαιμικό του δείκτη.

Πατάτα

Οι μύθοι για τους κινδύνους της πατάτας για τη φιγούρα συνδέονται με μια ποικιλία πιάτων, όπου αυτό το λαχανικό αρωματίζεται γενναιόδωρα με βούτυρο και γάλα και χρησιμοποιείται ως συνοδευτικό για λιπαρά ψάρια ή κρέας.

Αλλά η περιεκτικότητα σε θερμίδες της ακατέργαστης πατάτας είναι μόνο 75 kcal ανά 100 g. Αλλά η ισορροπία των θρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες - 2 g, λίπη - 0,4 g, υδατάνθρακες - 17 g) μας κάνει επιφυλακτικούς, επειδή υπάρχει υπεροχή υδατανθράκων, περιλαμβανομένων. συμπεριλαμβανομένων των απλών.

Η αλλαγή στην ενεργειακή και θρεπτική αξία του προϊόντος κατά τη θερμική επεξεργασία αντικατοπτρίζεται στον πίνακα.

Οι πατάτες τζάκετ έχουν τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες. Οι κόνδυλοι που βράζονται στη φλούδα τους όχι μόνο περιέχουν λιγότερους υδατάνθρακες, αλλά διατηρούν επίσης σημαντικό μέρος των μετάλλων και των βιταμινών. Περιεκτικότητα σε θερμίδες τηγανητές πατάτες σχετίζεται με τη χρήση λιπαρών - φυτικών ή ζωικών - κατά το μαγείρεμα.

Προσοχή! Τα πιο επιβλαβή πιάτα είναι οι τηγανιτές πατάτες (350 kcal) και τα πατατάκια (από 400 έως 520 kcal).

Τι έχει περισσότερες θερμίδες - το ρύζι ή οι πατάτες;

Όταν επιλέγετε μεταξύ πατάτας και ρυζιού, λάβετε υπόψη το είδος των δημητριακών και τη μέθοδο παρασκευής του λαχανικού. Ο γυαλισμένος χυλός ρυζιού περιέχει περισσότερες θερμίδες (140) από τους βρασμένους κόνδυλους (78). Ο γλυκαιμικός δείκτης επίσης δεν ευνοεί το ρύζι.

Αλλά το καστανό, το κόκκινο και ειδικά το άγριο ρύζι είναι πιο υγιεινά υποκατάστατα για τα συνοδευτικά με πατάτα, καθώς αυτά τα είδη περιέχουν υδατάνθρακες βραδείας δράσης, σας χορταίνουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και δεν προκαλούν αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Ευεργετικές ιδιότητες για τον οργανισμό

Με μέτρο, το ρύζι και οι πατάτες είναι ευεργετικά για τον οργανισμό και η πλούσια σύνθεσή τους επιτρέπει τη χρήση τους για ιατρικούς σκοπούς.

Ρύζι

Τα οφέλη του ρυζιού οφείλονται στη χημική του σύνθεση:

• οι σπόροι δεν περιέχουν γλουτένη (γλουτένη), επομένως το προϊόν είναι κατάλληλο για όσους υποφέρουν από αλλεργίες, συμπεριλαμβανομένου του ότι χρησιμοποιείται ως συμπληρωματική τροφή για βρέφη, χρησιμοποιείται στη διατροφή ασθενών με κοιλιοκάκη και παροδική ανεπάρκεια πεπτικών ενζύμων.
• Το κάλιο είναι καλό για το καρδιαγγειακό σύστημα, βοηθά να απαλλαγούμε από οιδήματα, φλέγματα στους πνεύμονες και τους βρόγχους και τις εναποθέσεις αλατιού στις αρθρώσεις.
• Το μαγγάνιο εμποδίζει την ανάπτυξη της οστεοπόρωσης.
• Ο φώσφορος είναι απαραίτητος για την υγεία των οστών.
• Το φολικό οξύ (βιταμίνη Β9) είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τις γυναίκες - βοηθά στην καταπολέμηση του στρες και είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική ανάπτυξη του εμβρύου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
• Το νικοτινικό οξύ συμμετέχει στο μεταβολισμό των λιπιδίων και των υδατανθράκων (για να βελτιωθεί η απορρόφησή του, συνιστάται να μουλιάζετε το ρύζι σε κρύο νερό πριν το μαγείρεμα).
• Το καστανό, το άγριο μαύρο ρύζι και το πίτουρο ρυζιού είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες καθαρίζουν το σώμα από τις επιβλαβείς τοξίνες και τα απόβλητα, βοηθούν στη δυσκοιλιότητα.
• Οι ανθοκυανίνες, οι οποίες είναι υπεύθυνες για το χρώμα στο κόκκινο ρύζι, είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου.

Έχει φαρμακευτικές και καλλυντικές ιδιότητες ρυζόνερο:

• περιβάλλει και προστατεύει τα τοιχώματα του οισοφάγου, του στομάχου και των εντέρων από ερεθισμούς.
• χρησιμοποιείται ως φυσικό μαλακτικό μαλλιών.
• Οι μάσκες με ρυζάλευρο καθαρίζουν το δέρμα.

Πατάτα

Αμυλο πατάτας, όπως το ρυζόνερο, είναι παράγοντας περιτύλιξης, γι' αυτό χρησιμοποιείται μετά από δηλητηρίαση από το στόμα (σε μορφή ζελέ) ή ως κλύσμα.

Ο φρεσκοστυμμένος χυμός εξουδετερώνει τις επιδράσεις των οξέων, ανακουφίζει από την καούρα και βοηθά στη θεραπεία της γαστρίτιδας, του γαστρικού έλκους και του δωδεκαδακτύλου. Το άμυλο μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.

Στη λαϊκή ιατρική, η χρήση της πατάτας ποικίλλει:

• Ο χυλός ωμής πατάτας χρησιμοποιείται για εγκαύματα και έκζεμα.
• οι εισπνοές ατμού βοηθούν σε ασθένειες της ανώτερης αναπνευστικής οδού.
• πολτοποιημένοι ζεστοί κόνδυλοι τυλιγμένοι σε ύφασμα χρησιμεύουν ως θερμαντική κομπρέσα.

Στην οικιακή κοσμετολογία, οι ωμοί κόνδυλοι βοηθούν στην καταπολέμηση των μαύρων κύκλων κάτω από τα μάτια και οι μάσκες με χυμό πατάτας ανακουφίζουν από την ακμή.

Βλάβη και πιθανές αντενδείξεις χρήσης

Οι πατάτες και το ρύζι έχουν μια σειρά από αντενδείξεις. Το κοινό τους μειονέκτημα είναι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε άμυλο. Τα συστατικά του είναι αμυλοπηκτίνη και αλυσίδες αμυλόζης - γλυκόζης. Αυτό καθιστά τα τρόφιμα επικίνδυνα για τους διαβητικούς καθώς μπορεί να προκαλέσουν αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Πιθανή βλάβη του ρυζιού:

1. Ο χυλός ρυζιού επιβραδύνει την εντερική κινητικότητα και μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα.
2. Το άγριο ρύζι μπορεί να μολυνθεί με ερυσιβώτιο και να προκαλέσει σοβαρή δηλητηρίαση.
3. Υπάρχει ανησυχία για τη χρήση του αρσενικού ως φυτοφαρμάκου στο κόκκινο ρύζι. Επομένως, πρέπει να δώσετε προσοχή στην παρουσία τοξικολογικού ελέγχου στα σιτηρά. Αυτές οι πληροφορίες πρέπει να περιλαμβάνονται στη συσκευασία του προϊόντος.

Ο μεγαλύτερος κίνδυνος που μπορεί να θέτουν οι πατάτες είναι η τοξική ουσία σολανίνη. Κανονικά, υπάρχει στο προϊόν σε μικρές ποσότητες, αλλά υπό την επίδραση του άμεσου ηλιακού φωτός ή όταν εμφανίζονται βλαστοί, η συγκέντρωσή του αυξάνεται. Εξωτερικά, αυτό εκδηλώνεται ως πράσινες κηλίδες στους κονδύλους. Η σολανίνη σε δόση 20 mg οδηγεί σε ήπια δηλητηρίαση, 200-400 mg - σε θάνατο.

Οι τηγανητές πατάτες, οι τηγανιτές πατάτες και τα πατατάκια μπορούν να μαγειρευτούν σε λάδι χαμηλής ποιότητας που έχει υψηλά επίπεδα καρκινογόνων ουσιών. Η υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες αυτών των πιάτων τα καθιστά επικίνδυνα για τα υπέρβαρα άτομα.

Γνώμη διατροφολόγου

Μεταξύ εκείνων που θέλουν να χάσουν μερικά επιπλέον κιλά σε σύντομο χρονικό διάστημα, η μονο-δίαιτα με ρύζι είναι δημοφιλής. Οι οπαδοί μιας τέτοιας διατροφής αναφέρονται στο γεγονός ότι σε βραστό ρύζι χάνει περιεκτικότητα σε θερμίδες αρκετές φορές και ο χυλός ρυζιού περιέχει μόνο 140 kcal, αντί για 370 σε ξηρούς κόκκους.

Ένας ελκυστικός παράγοντας είναι η χαμηλή περιεκτικότητά του σε λιπαρά (σχεδόν χωρίς λίπος), επομένως το ρύζι χρησιμοποιείται συχνά από τους αθλητές κατά τη λεγόμενη «κοπή» - απώλεια λιπώδους μάζας.

Αναφορά. Για την αποφυγή προβλημάτων με τη δυσκοιλιότητα, η δίαιτα με ρύζι συνδυάζεται με άφθονα υγρά, λαχανικά και φρούτα. Το νερό και οι φυτικές ίνες προάγουν τις εντερικές συσπάσεις.

Αλλά τα γυαλισμένα δημητριακά είναι πηγή γρήγορων υδατανθράκων. Το λευκό ρύζι έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και η απώλεια βάρους σε μια τέτοια δίαιτα συμβαίνει μόνο λόγω της μείωσης των συνολικών θερμίδων.

Ένας πιο υγιεινός τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να συμπεριλάβετε το κόκκινο στη διατροφή σας. καφέ ή μαύρος ρύζι Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες καθιστά αυτά τα δημητριακά απαραίτητα στη διατροφή των υπέρβαρων ατόμων.

Σπουδαίος! Οι οπαδοί μιας vegan διατροφής δεν πρέπει να παραπλανούνται από την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, γιατί είναι ελλιπής - στερούνται δύο αμινοξέων: ασπαραγίνη και γλουταμίνη.Ως εκ τούτου, συνιστάται ο συνδυασμός άγριου ρυζιού με όσπρια, ξηρούς καρπούς ή σπόρους.

Όσο για τις πατάτες, αυτό το προϊόν περιλαμβάνεται αδικαιολόγητα στις τάξεις των κύριων εχθρών μιας λεπτής φιγούρας. Σε βραστή μορφή, ειδικά στη φλούδα τους, οι πατάτες δεν είναι πιο θρεπτικές από άλλα συνοδευτικά. Η καλύτερη προσθήκη στις πατάτες είναι μια ελαφριά σαλάτα λαχανικών και φρέσκα βότανα, που θα εξισορροπήσουν την υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο στους κόνδυλους.

συμπέρασμα

Τόσο οι πατάτες όσο και το ρύζι έχουν τους υποστηρικτές και τους αντιπάλους τους. Η επιλογή του ενός ή του άλλου προϊόντος εξαρτάται από τις γαστρονομικές προτιμήσεις του κάθε ατόμου. Οι αντικειμενικές διαφορές μεταξύ της πατάτας και του πιο συνηθισμένου λευκού ρυζιού δεν είναι τόσο σημαντικές.

Όλα εξαρτώνται από τη μέθοδο παρασκευής και την προσθήκη άλλων συστατικών - βούτυρο, γάλα με πλήρη λιπαρά, αλάτι και τεχνητά ενισχυτικά γεύσης. Οι πιο υγιεινές εναλλακτικές είναι οι ελάχιστα επεξεργασμένες ποικιλίες ρυζιού όπως το καστανό και το άγριο μαύρο.