Πόσους ξηρούς καρπούς την ημέρα μπορείτε να χάσετε βάρος;

Ο ξηρός καρπός θεωρείται πολύ πλούσιος σε θερμίδες, και ως εκ τούτου ανεπιθύμητο προϊόν στο μενού κατά την απώλεια βάρους. Ωστόσο, αυτή είναι μια λανθασμένη αντίληψη, αφού σε μικρές ποσότητες ορισμένα φρούτα επιταχύνουν την απώλεια βάρους και παρέχουν βιταμίνες και μέταλλα. Η τήρηση απλών κανόνων για την κατανάλωση ξηρών καρπών θα ωφελήσει ένα άτομο που κάνει δίαιτα.

Είναι δυνατόν να τρώτε ξηρούς καρπούς ενώ χάνετε βάρος;

Αυτό προϊόν απώλειας βάρους δεν αποκλείεται από τη διατροφή, αλλά τρώγεται σε μικρές ποσότητες (έως 30 g την ημέρα). Για να τονωθεί ο οργανισμός να απαλλαγεί από τα περιττά κιλά και να μειώσει την πείνα, τα φρούτα προστίθενται σε σαλάτες, δημητριακά, smoothies φρούτων και λαχανικών, τυρί κότατζ και καταναλώνονται ωμά κατά τη διάρκεια ελαφρών σνακ.

Οφέλη από ξηρούς καρπούς ενώ ακολουθείτε δίαιτα:

• μείωση των επιπέδων LDL (κακή χοληστερόλη), ομαλοποίηση του μεταβολισμού.
• δίνουν δύναμη και ενέργεια, ειδικά μετά τον αθλητισμό.
• Οι φυτικές ίνες στα φρούτα βελτιώνουν την πέψη.
• Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λιπαρά σας χορταίνει γρήγορα κατά τη διάρκεια των σνακ.
• μαγνήσιο, ωμέγα-3, ψευδάργυρος ενισχύουν το συκώτι, το οποίο, όταν χάνει βάρος, βιώνει το μέγιστο στρες, απομακρύνοντας τις τοξίνες που σχηματίζονται από τη διάσπαση των υποδόριου λίπους.

Οι διατροφολόγοι δεν συνιστούν την κατανάλωση φρούτων αμέσως πριν τον ύπνο. λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες. Το σώμα δεν θα έχει χρόνο να επεξεργαστεί γρήγορα μεγάλες ποσότητες λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων.

Σπουδαίος! Η πέψη των ξηρών καρπών στο στομάχι κατά τη διάρκεια του ύπνου θα επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα της νυχτερινής σας ανάπαυσης. Ένα άτομο δεν θα χαλαρώσει πλήρως, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία.

Η ενεργειακή αξία ποικίλλει για διαφορετικούς ξηρούς καρπούς από 550 έως 700 kcal. Δεν συνιστάται η κατανάλωση φρούτων με περιεκτικότητα σε θερμίδες άνω των 650 kcal κατά τη διάρκεια της δίαιτας (μακαντάμια, πεκάν, κουκουνάρια και βραζιλιάνικα καρύδια). Εάν δεν υπάρχει επιλογή, ο ημερήσιος κανόνας μειώνεται κατά 2 φορές.

Θερμιδική περιεκτικότητα και χημική σύσταση των ξηρών καρπών

Για να κατανοήσουμε την αξία και τη διαφορά στην περιεκτικότητα σε θερμίδες του προϊόντος, ας συγκρίνουμε διάφορους τύπους. Για σύγκριση, θα αναφέρουμε ορισμένα μέταλλα και βιταμίνη C που εμπλέκονται στην απώλεια βάρους.

Πίνακας περιεκτικότητας σε θερμίδες και θρεπτικών συστατικών των ξηρών καρπών ανά 100 γραμμάρια:

Το ιώδιο, το κάλιο, το μαγνήσιο και το ασκορβικό οξύ παίζουν σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους:

1. Ιώδιο ομαλοποιεί τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα. Ο υποθυρεοειδισμός είναι μια ασθένεια αυτού του οργάνου, ως αποτέλεσμα της οποίας διαταράσσεται ο μεταβολισμός, δεν καίγονται υπερβολικές θερμίδες και εναποτίθεται υποδόριο λίπος. Η μεγαλύτερη ποσότητα ιωδίου βρίσκεται στα κάσιους, τα κουκουνάρια και τα φιστίκια.
2. Κάλιο προλαμβάνει το φούσκωμα, βελτιώνει το μεταβολισμό. Η έλλειψη μακροθρεπτικών συστατικών στο σώμα κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους προκαλεί δυσκοιλιότητα, ναυτία, αδυναμία και μειωμένη αρτηριακή πίεση. Τα φιστίκια Αιγίνης περιέχουν τη μέγιστη ποσότητα καλίου.
3. Βιταμίνη C διασπά τα λίπη και βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου, ο οποίος εμπλέκεται σε πολλές μεταβολικές διεργασίες, όπως ο κορεσμός των κυττάρων με οξυγόνο, η καταστροφή και η απομάκρυνση των τοξινών και η μετατροπή των θερμίδων σε ενέργεια. Όλα αυτά είναι σημαντικά όταν χάνετε βάρος. Τα καρύδια, τα φιστίκια, τα φιστίκια Αιγίνης είναι πλούσια σε βιταμίνη C.
4. Μαγνήσιο συμμετέχει σε όλες τις μεταβολικές διεργασίες - όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητά του στο προϊόν, τόσο πιο γρήγορα γίνεται η διάσπαση των λιπών και η απομάκρυνση των τοξινών.Ο ξηρός καρπός Βραζιλίας περιέχει 376 mg μαγνησίου, επομένως δεν συνιστάται να τον αποκλείσετε εντελώς από τη διατροφή· 1-2 φρούτα την ημέρα δεν θα βλάψουν τον οργανισμό.

Ποιοι ξηροί καρποί επιτρέπονται στη διατροφή;

Η δίαιτα δεν πρέπει να μετατραπεί σε απεργία πείνας. Η ουσία του είναι η ομαλοποίηση της σωστής διατροφής και η αποκατάσταση του μειωμένου μεταβολισμού. Επομένως, δεν συνιστάται η εξάντληση του σώματος με βαριές δίαιτες και η άρνηση υγιεινών τροφών. Η κατανάλωση μικρής ποσότητας φρούτων κατά την απώλεια βάρους ικανοποιεί το αίσθημα της πείνας και το χορταίνει με χρήσιμες ουσίες..

Σε μια σημείωση! 3-4 καρύδια (50 g) αντικαθιστούν 100 g λευκό ψωμί (265 kcal) σε θερμίδες και θρεπτική αξία.

Ας σκεφτούμε το περισσότερο υγιεινούς ξηρούς καρπούς σε δίαιτα, καταναλώνονται ωμά ή προστίθενται σε διάφορα πιάτα:

1. Αμύγδαλο αναφέρεται σε φρούτα με λίγες θερμίδες (609 kcal). Η υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος (53%) βοηθά στη γρήγορη κάλυψη της πείνας. Το προϊόν μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και βελτιώνει την ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων. Περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Ε (έως 173% της ημερήσιας αξίας), σίδηρο (29%).
2. καρυδιά εκτιμάται για τη βιταμίνη C, η οποία εμπλέκεται στις μεταβολικές διεργασίες, την απορρόφηση υδατανθράκων, το σχηματισμό πρωτεϊνών και την καρνιτίνη. Παρά την υψηλή περιεκτικότητά του σε θερμίδες (656 kcal) και την περιεκτικότητά του σε λιπαρά άνω του 60%, επιτρέπεται να καταναλώνεται σε μικρές ποσότητες ενώ ακολουθείτε δίαιτα.
3. Φουντούκι - παξιμάδι με λίγες θερμίδες (628 kcal). Περιέχει πολλές διαιτητικές ίνες (44% της ημερήσιας αξίας), οι οποίες βελτιώνουν την πέψη των τροφών. Πλούσιο σε βιταμίνη Ε (έως 117%) και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα (66,7%).
4. Αράπικο φιστίκι επιτρέπει την απώλεια βάρους λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς του σε θερμίδες (552 kcal) και της χαμηλότερης περιεκτικότητας σε λιπαρά (45,2%). Εκτιμάται για την υψηλή περιεκτικότητά του σε βιταμίνη C. Σβήνει γρήγορα την πείνα και βελτιώνει την πέψη.
5. Κάσιους χρήσιμο για άτομα που υποφέρουν από υπερβολικό βάρος που οφείλεται σε δυσλειτουργία του θυρεοειδούς. 100 g ξηρών καρπών περιέχουν 11,1 mcg ιωδίου και χαμηλό ποσοστό περιεκτικότητας σε λιπαρά (έως και 50%). Το προϊόν διακρίνεται από υψηλό γλυκαιμικό δείκτη - 22. Για παράδειγμα: στα καρύδια Βραζιλίας ο δείκτης είναι 10, στα φιστίκια - 18, στα καρύδια - 15.
6. Φιστίκια Αιγίνης πλούσιο σε κάλιο, το οποίο βελτιώνει την πέψη, ομαλοποιεί το μεταβολισμό, προλαμβάνει τη δυσκοιλιότητα λόγω της αδύναμης κινητικότητας του εντέρου και το φούσκωμα. Η χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες (560 kcal), η υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και ιώδιο καθιστούν αυτούς τους ξηρούς καρπούς τους πιο δημοφιλείς για απώλεια βάρους.

Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος μόνο με ξηρούς καρπούς; Αυτή δεν είναι η καλύτερη λύση γιατί Για να χάσετε το περιττό βάρος και να εδραιώσετε το αποτέλεσμα, είναι σημαντικό να κάνετε τη διατροφή σας ισορροπημένη για πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Μερικά φρούτα θα δημιουργήσουν έλλειψη θρεπτικών συστατικών και σε μεγάλες ποσότητες θα οδηγήσουν σε εμφάνιση λιπών και προβλήματα υγείας.

Χαρακτηριστικά χρήσης στη σωστή διατροφή

Η τήρηση απλών κανόνων σάς επιτρέπει να τρώτε φρούτα κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας και να μην ανησυχείτε για τη σιλουέτα σας. Επιπλέον λίπη δεν θα κατατεθούν εάν δεν υπερβείτε τον κανόνα των 20-30 g την ημέρα. Σε αυτή την περίπτωση, η ποσότητα του προϊόντος χωρίζεται σε πολλές δόσεις ή καταναλώνεται ολόκληρη η μερίδα κάθε φορά.

Σπουδαίος! Λάβετε υπόψη την ενεργειακή αξία των ξηρών καρπών όταν σχεδιάζετε τη διατροφή σας. Ακόμη και ένα απλό σνακ προσθέτει 100 έως 200 θερμίδες την ημέρα. Επιπλέον, δώστε προσοχή στις πρωτεΐνες, τα λίπη και τους υδατάνθρακες - οι ποσότητες τους πρέπει να είναι ισορροπημένες.

Συστάσεις για αποτελεσματική απώλεια βάρους:

1. Μην τρώτε ξηρούς καρπούς στο πρώτο στάδιο της δίαιτας. Συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή στο στάδιο της σταθεροποίησης, όταν το σώμα χρειάζεται υποστήριξη και ενδυνάμωση.
2. Μην τρώτε ξηρούς καρπούς με επιπλέον αρώματα (γλυκιά σκόνη, γλασέ, με μέλι, αλάτι ή ζάχαρη). Ένα τέτοιο προϊόν αυξάνει μόνο την όρεξη, το αλάτι συγκρατεί το νερό στο σώμα και τα υπερβολικά λίπη εναποτίθενται.
3. Καλύτερα εναλλάξτε ή προσθέστε διαφορετικά φρούτα διαιτητικές σαλάτες λαχανικών ή φρούτων. Θα αυξήσουν τη θρεπτική αξία του πιάτου και θα κορεστούν το σώμα.

Πρότυπα χρήσης

Εάν δεν υπάρχει ζυγαριά στο σπίτι, μην υπερβείτε την επιτρεπόμενη ημερήσια δόση των 30 γρ. Πόσους διαφορετικούς ξηρούς καρπούς μπορείτε να τρώτε την ημέρα όταν χάνετε βάρος;:

• φουντούκια - 8-10 τεμ.
• καρύδι - 6 μισά.
• κάσιους - 9-10 τεμ.
• αμύγδαλα - 12 τεμ.;
• φιστίκια - 40 τεμ.;
• φιστίκια - 20 τεμ.

Πότε να τρώτε ξηρούς καρπούς σε μια υγιεινή διατροφή

Για επιτυχή απώλεια βάρους, σκεφτείτε το χρονοδιάγραμμα κατανάλωσης τροφής. Όλες οι τροφές με πολλές θερμίδες απορροφώνται καλύτερα το πρώτο μισό της ημέρας. Μερικοί ξηροί καρποί που προστίθενται σε μια σαλάτα, γιαούρτι ή δημητριακά πρωινού θα σας κρατήσουν χορτάτους μέχρι το επόμενο γεύμα σας.

Σε μια σημείωση! Το μεσημέρι, είναι προτιμότερο να αφήνετε τα φρούτα για ένα σνακ από τις 13:00 έως τις 16:00. Ικανοποιούν γρήγορα το αίσθημα της πείνας.

Το βράδυ, όταν η πέψη των τροφών επιβραδύνεται και το σώμα προετοιμάζεται για ύπνο, τρώτε ξηρούς καρπούς 2-3 ώρες πριν (υψηλές θερμίδες - 4 ώρες) πριν τον ύπνο, περιορίστε σε 1-2 τεμ. Αυτό θα είναι καλύτερο από το να τρώτε σοκολάτα ή άλλα γλυκά. Η υπέρβαση αυτού του κανόνα και η μη τήρηση της ώρας θα επηρεάσει αρνητικά τη νυχτερινή ανάπαυση και θα προκαλέσει εναπόθεση λίπους.

Τρώτε ξηρούς καρπούς όταν χάνετε βάρος

Οι περισσότερες δίαιτες περιλαμβάνουν σνακ που βοηθούν ένα άτομο να περιμένει μέχρι το κύριο γεύμα χωρίς να αγχώνει τον οργανισμό. Οι ξηροί καρποί είναι κατάλληλοι για ένα δεύτερο σνακ μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος.

Εν Τα φρούτα με πολλές θερμίδες χρησιμοποιούνται για σνακ σε ακατέργαστη μορφή μόνο μία φορά την ημέρα. Όταν προσθέτετε σε ένα πιάτο, είναι προτιμότερο να εναλλάσσετε διάφορους τύπους προϊόντων.Για παράδειγμα, αν φάγατε 5-10 φιστίκια μετά το πρωινό, μην τα φάτε για μεσημεριανό ή βραδινό, αλλά προσθέστε θρυμματισμένες φέτες καρύδι ή φιστίκια στη σαλάτα ή το χυλό σας.

Οφέλη από το σνακ:

• γρήγορος κορεσμός του σώματος με λιπαρά οξέα.
• να απαλλαγείτε από την πείνα και να αισθάνεστε χορτάτοι.
• βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου, ανακούφιση από πονοκεφάλους και ζάλη.
• ομαλοποίηση της γαστρεντερικής οδού χάρη στις φυτικές ίνες.

Η χρήση του προϊόντος θα επηρεάσει αρνητικά την ευημερία σας εάν υπάρχει ατομική δυσανεξία ή αλλεργία.

Μειονεκτήματα της εισαγωγής ξηρών καρπών στη διατροφή κατά τη διάρκεια των σνακ:

• Τα παχύσαρκα άτομα πρέπει να παρακολουθούν αυστηρά την ποσότητα των φρούτων που τρώνε: οι διατροφολόγοι συνιστούν τη μείωση του επιτρεπόμενου ορίου κατά 2 φορές.
• Οι καρποί περιέχουν οξαλικά άλατα, τα οποία, αν καταναλωθούν υπερβολικά, προκαλούν την εμφάνιση κουκουτσιών και άμμου στα νεφρά.
• Το προϊόν είναι βαριά τροφή, επομένως άτομα με οξείες γαστρεντερικές παθήσεις δεν πρέπει να το κάνουν κατάχρηση.

συμπέρασμα

Διαφορετικοί τύποι ξηρών καρπών έχουν διαφορετική θερμιδική περιεκτικότητα και χημική σύσταση. Αυτό λαμβάνεται υπόψη όταν ακολουθείτε μια δίαιτα για απώλεια βάρους και συμπεριλαμβάνετε το προϊόν στη δίαιτα. Σε μικρές ποσότητες κατά τη διάρκεια των σνακ, τα φρούτα βοηθούν στην αντιμετώπιση της πείνας. Διαποτίζουν γρήγορα τον οργανισμό με μικρο- και μακροστοιχεία και βιταμίνες, αν τα προσθέσετε στην κύρια τροφή σας.